DIETA DO SONO

DIETA DO SONO
quinta-feira, 11 de novembro de 2010, 00:43:01
David Menezes

Como dormir para emagrecer, e comer bem para dormir

Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.

Há uma abundância de dados científicos sugerindo que a falta de sono pode alterar hormônios importantes que são responsáveis pela fome e saciedade. Um recente estudo, publicado na revista Annals of Internal Medicine, vai ainda um pouco mais longe e sugere que a falta de sono tem efeitos na perda de músculo ou gordura (gordura é o preferido, é claro) quando você está tentando perder peso.
O fato é que você não precisa da ciência para se convencer disso. Depois de uma noite em que você não dorme o suficiente, você percebe isso. Você acorda com fome e por incrível que pareça, você continua assim a maior parte do dia sem se sentir satisfeito. Se você é regular no “departamento de falta do sono”, você deve ter notado que ao longo do tempo, os quilos e a gordura se acumulam. Não precisamos dizer mais para convencê-lo como o sono é importante, ou mesmo o quanto é importante que você forneça a si mesmo a oportunidade de obter as oito horas recomendadas de sono? Bem, tão importante quanto o sono tem a sua ingestão de alimentos, sua ingestão de alimentos pode afetar a qualidade do seu sono!

• Ingerir alimentos ricos em gordura antes de dormir é uma grande maneira de assegurar que o sono será prejudicado. Em vez disso, concentre-se refeições leves e com uma combinação adequada de carboidratos complexos (que tem um efeito calmante sobre o corpo, por afetarem os níveis de serotonina) e proteína (de preferência ricas em triptofano).
• Um estudo mostrou que uma refeição baseada em carboidratos de elevado índice glicêmico (refinados) resultaram em uma redução significativa do início do sono em pacientes saudáveis, quando consumidos quatro horas antes de deitar. (Fonte: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 2, 426-430, February 2007). Isso significa alta que é melhor ficar longe dos doces, biscoitos, bolos e pão branco antes de dormir.

Alguém quer Peru? Você já se sentiu sonolento depois do jantar de Natal? Está acontecendo tudo na sua cabeça, mais especificamente no seu cérebro. Peru contém triptofano, que é um aminoácido essencial (o que significa que você tem que obtê-lo em sua dieta, porque seu corpo não produz por conta própria) que o corpo utiliza para produzir serotonina. Você precisa da serotonina para um sono de qualidade, então faz sentido ingerir alimentos que contenham triptofano, pode ser uma boa idéia para um sono reparador. Embora as pesquisas atuais indiquem que o seu jantar típico à base de peru na verdade não fornece o suficiente triptofano para induzir o sono, incluir um pouco em sua dieta não é má idéia. Outros exemplos incluem:
Peru

Galinha

Queijo com pouca gordura

Peixe

Nozes

Soja e Tofu

Amendoim

Ovos

• Alimentos picantes: Mantenha-o picante se a sua intenção na cama é o sexo, caso contrário, esqueça. Indivíduos propensos a azia deve ficar afastados de alimentos picantes várias horas antes de deitar. Isso porque deitado pode ser desconfortável – até mesmo doloroso na região do esterno, tornando o sono mais difícil.
• Café: Aproveite seu café, mas apenas na primeira metade do dia. A cafeína é um estimulante e a partir do momento em que o segundo café atinge o seu sistema, seu corpo reage, tornando-o mais atento e energético. Será que isso soa como uma receita adequada para a qualidade do sono?
• Álcool: Apesar de uma ou duas bebidas poderem, inicialmente, relaxá-lo, o efeito pode não durar toda a noite e as chances de distúrbios do sono e dores de cabeça são muito maiores.
E lembre-se de alguns outros fatores igualmente importantes para o seu sono:
Controle do Estresse: A má gestão do próprio estresse pode ter um efeito significativo na quantidade e qualidade do sono. Pense na última vez que você teve um dia estressante no trabalho e não conseguia adormecer quando sua cabeça encostou no travesseiro, mesmo que você estavesse esgotado.
Fumo: Não que você precise ainda outro motivo para sair, mas se você está olhando para ela, aqui está ela! Fumar foi mostrado para afetar negativamente os hábitos de dormir (e pelo jeito, ele também aumenta o risco de doença cardíaca, derrame, hipertensão e câncer).

Ambiente do seu Quarto: Você já ouviu isso antes. Dormir em uma temperatura confortável, tendo certeza que não está muito quente nem muito frio. Providenciar um colchão confortável, evitar TV, leitura de revistas, crianças e animais na cama, etc. Pois estas coisas interferem com a qualidade do sono.
Tente estas técnicas por algumas semanas e observe o impacto positivo sobre a quantidade e qualidade do seu sono. Seu cérebro, seu peso e sua forma agradecerão por isso!

Fonte - Sleep Diet: How to Sleep for Weight Loss, and Eat to Sleep Well
http://www.huffingtonpost.com/kristin-kirkpatrick-ms-rd-ld/post_1181_b_776691.html